Meditation pleine conscience : guide complet pour debutants

La pleine conscience, c'est porter son attention sur le moment present, de maniere intentionnelle et sans jugement. Dit autrement, c'est etre pleinement la ou l'on est, en train de faire ce que l'on fait, sans que l'esprit soit parasite par des regrets (passe) ou des inquietudes (futur).

Ce que la pleine conscience N'EST PAS :

Ce n'est pas "ne penser a rien" (c'est impossible et ce n'est pas le but)

Ce n'est pas de la relaxation (bien que la detente soit souvent un effet secondaire)

Ce n'est pas une pratique religieuse (c'est une technique laique validee par les neurosciences)

Ce n'est pas un moyen de fuir les problemes (c'est au contraire y faire face avec lucidite)

Ce que la pleine conscience EST :

Un entrainement de l'attention (comme le sport pour le corps)

Une maniere de se rapporter a ses pensees et emotions (les observer sans s'y noyer)

Une competence qui se developpe avec la pratique

Un outil valide par des milliers d'etudes scientifiques

Le principe fondateur : vous n'etes pas vos pensees. Les pensees viennent et partent comme des nuages dans le ciel. La pleine conscience, c'est apprendre a regarder le ciel plutot qu'a courir apres chaque nuage.

Les etudes en neurosciences et en psychologie clinique documentent de nombreux bienfaits :

Sur la sante mentale :

Reduction de l'anxiete de 30 a 40 % apres 8 semaines de programme MBSR (meta-analyse Hofmann et al., 2010)

Reduction du risque de rechute depressive de 43 % (Kuyken et al., 2016, publie dans JAMA Psychiatry)

Amelioration du sommeil et reduction de l'insomnie

Reduction du stress percu

Sur le cerveau :

Augmentation de la matiere grise dans l'hippocampe (memoire et apprentissage) et le cortex prefrontal (prise de decision)

Reduction de l'activite de l'amygdale (centre de la peur)

Amelioration des capacites attentionnelles et de la memoire de travail

Sur la sante physique :

Reduction de la pression arterielle (American Heart Association)

Amelioration de la reponse immunitaire

Reduction de la douleur chronique de 20 a 30 % (Zeidan et al., 2015)

Reduction de l'inflammation (marqueur CRP)

Sur la qualite de vie :

Amelioration des relations interpersonnelles

Meilleure regulation emotionnelle

Augmentation du bien-etre subjectif et de la satisfaction de vie

Exercice 1 : La meditation de la respiration (5 minutes)

Asseyez-vous confortablement, dos droit, pieds au sol

Fermez les yeux ou fixez un point au sol

Portez votre attention sur votre respiration : l'air qui entre par le nez, le ventre qui se gonfle, l'air qui sort

Quand votre esprit s'egare (et il le fera), notez-le sans jugement et ramenez doucement l'attention a la respiration

Repetez pendant 5 minutes

L'esprit qui s'egare n'est PAS un echec. C'est comme un biceps qui flechit une haltere : a chaque fois que vous ramenez l'attention, vous renforcez votre "muscle attentionnel".

Exercice 2 : Le scan corporel (10 minutes)

Allongez-vous confortablement

Portez votre attention sur vos pieds. Que ressentez-vous ? Chaleur, tension, picotements, rien ?

Remontez progressivement : chevilles, mollets, genoux, cuisses, bassin, ventre, poitrine, mains, bras, epaules, cou, visage, sommet du crane

Pour chaque zone, observez simplement les sensations sans chercher a les modifier

Exercice 3 : La pleine conscience informelle (0 minute supplementaire)

Choisissez une activite quotidienne et faites-la en pleine conscience : se brosser les dents, prendre sa douche, marcher, manger. Concentrez-vous sur les sensations (texture, temperature, goût, sons) au lieu de laisser l'esprit vagabonder.

"Je n'arrive pas a vider mon esprit"

C'est la premiere idee recue. Le but n'est pas de vider l'esprit mais d'observer les pensees sans s'y accrocher. Meme les meditants experimentes ont des pensees pendant la meditation. La difference, c'est qu'ils s'y accrochent moins.

"Je ne ressens rien de special"

La pleine conscience n'est pas une experience spectaculaire. Pas de visions, pas d'extase. C'est un entrainement subtil qui produit des effets progressifs. Les changements les plus profonds sont souvent reperes par l'entourage avant soi-meme.

Commencer par des sessions trop longues

Mieux vaut 5 minutes chaque jour que 30 minutes une fois par semaine. La regularite est plus importante que la duree. Commencez par 5 minutes et augmentez progressivement.

Juger sa pratique

"Je medite mal", "je suis nul(le) en meditation" : ces jugements sont exactement ce que la pleine conscience apprend a observer sans s'y attacher. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise meditation.

S'attendre a des resultats immediats

Les etudes montrent des effets mesurables apres 8 semaines de pratique reguliere (programme MBSR). Soyez patient(e) et regulier(ere).

Si vous souhaitez approfondir ou integrer la pleine conscience dans un travail therapeutique, un psychologue forme a la MBCT (therapie cognitive basee sur la pleine conscience) peut vous accompagner. Sur MonPsy, filtrez par approche pour trouver un therapeute integrant la pleine conscience.